ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা জানেন কি?

চর্বি বা ফ্যাট হলো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, বা এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হয়। তবে চর্বি যুক্ত খাবার এর উৎস কি? কোথা থেকে আসছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর চর্বি গুলি কী? মনো আনস্যাচুরেটেড এবং পলি আনস্যাচুরেটেড চর্বি হলো স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎকৃষ্ট উদাহরণ। অ্যাভোকাডো, মাছ, এবং জলপাই এর তেল এই ভাল চর্বিগুলির অন্যতম উৎস। স্বাস্থ্যকর চর্বি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমানো, রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ, এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে গুরুত্ব পূর্ণ ভূমিকা রাখে।

অন্যদিকে আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার এবং দোকানে কেনা বেকারি সামগ্রীতে পাওয়া চর্বি এলডিএল বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বাড়ায় সেই সাথে শরীরে বাড়ায় মেদ। আসুন স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস কি? বা ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা কি? তা জানানোর চেষ্টা করবো এই আর্টিকেলে।

ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতাঃ

ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা সম্পর্কে জানার পূর্বে আসুন জানি  ফ্যাট কাকে বলে? ফ্যাট কত প্রকার? এবং ফ্যাট এর কাজ কি?

ফ্যাট জাতীয় খাবার কাকে বলেঃ 

 ফ্যাট বা স্নেহজাতীয় পদার্থ হল লিপিড জাতীয় পদার্থের এর একটি শ্রেণি। যা জৈব দ্রাবকে  দ্রবণীয় কিন্তু পানিতে অদ্রবণীয়। ফ্যাট মানব শরীরে ভেঙে লাইপেজে যে পরিণত হয়। সুষম খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ এই উপাদান টি মানব শরীরে সঞ্চিত আকারে থাকে প্রয়োজনের সময় ভেঙে শরীরে শক্তি প্রদান করে।

স্নেহ বা ফ্যাট জাতীয় খাদ্য কত প্রকার? 

স্নেহ বা ফ্যাট জাতীয় খাবার আসলে ৪ প্রকারঃ

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট
• ট্রান্স ফ্যাট
• মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
• পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট 

এ গুলুর মধ্যে মনো-আনস্যাচুরেটেড ও পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, হল ভাল ফ্যাট যা রক্তে ভাল কোলেস্টেরল এর লেভেল ঠিক রাখে। আর পক্ষান্তরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার ও ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য কম উপকারি। এই টাইপ ফ্যাট কম খাওয়াই ভাল এবং খেলেও জানতে হবে স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট এর উৎস যাতে অরগানিক হয় ।

সামারিঃ ফ্যাট জাতীয় খাবার ৪ প্রকার স্যাচুরেটেড ফ্যাট,ট্রান্স ফ্যাট,মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট,পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এর মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল নয় তাই কম খাওয়াই ভাল।

ফ্যাট এর কাজ ও ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা কি?

• দেহের তাপ শক্তি উৎপাদন করে।
• মস্তিষ্কের স্বাভাবিক বিকাশে কাজ করে।
• বিভিন্ন হরমনের উৎপাদনে সহায়তা করে।
• ভিটামিন এ,ডি,ই,কে এর শোষণে কাজ করে।
• ত্বক ও অন্যান্য অঙ্গের স্বাভাবিক কর্ম ক্ষমতা বজায় রাখে।
• শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা বজায় রাখে।
• ভাল ফ্যাট হার্টের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
• রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
• রক্তের সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে ও শরীরের  ইনফ্লামেশন বা প্রদাহ কমায়। 
• ভালো ফ্যাট উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায়।
• ভালো ফ্যাট স্বাস্থ্যকর  ইনটেস্ট্রিনাল গাট এর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। 
• শরীরের শক্তি প্রদান,কোষের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। 

সামারিঃ তাপশক্তি উৎপাদনের পাশাপাশি শরীরে শক্তি উৎপাদন,হরমোন তৈরি,মস্তিষ্কের স্বাভাবিক বিকাশ ছাড়াও ভিটামিন এ,ডি,ই,কে এর শোষণে ফ্যাট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

উপকারী উচ্চ ফ্যাট জাতীয় খাদ্যের উৎস গুলি (ফ্যাট ফুড লিস্ট)

নিম্নে ১৪ টি উপকারী উচ্চ ফ্যাট জাতীয় খাদ্যের  বর্ণনা সবিস্তারে তুলে ধরা হলোঃ

১.অলিভ অয়েল

অলিভস এ প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০.৯ গ্রাম ফ্যাট থাকে, যা প্রধানত মোনো আনস্যাচুরেটেড বা ভাল ফ্যাট। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে অলিভ অয়েল বা জয়তুনের তেল কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে অলিভসে থাকা একটি যৌগ যার নাম অলিউরোপেইন ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করে। ২০১৬ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে অলিভ অয়েলের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ওলেইক অ্যাসিড, শরীরকে কোষীয় স্তরকে সুরক্ষা প্রদান করে যার ফলে বার্ধক্যের প্রক্রিয়া ধীর গতিতে শুরু হয়।

এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (EVOO) হলো সবচেয়ে ভালো অলিভ অয়েল। যেহেতু EVOO প্রাকৃতিক পদ্ধতিতে নিষ্কাশন করা হয় এবং অন্যান্য তেলের মতো প্রক্রিয়াজাত করা হয় না তাই এর প্রাকৃতিক গুনাগুন অক্ষুন্ন থাকে। ফলে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ভেষজ গুণ প্রদর্শন করে।

২.চর্বিযুক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত মাছ এ  unsachurated ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হার্ট এবং মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও বার্ধক্য প্রতিরোধ করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২ বার ৩ আউন্স (oz) রান্না করা চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া উচিত। 

চর্বিযুক্ত মাছের উদাহরনঃ

• পাঙাশ
• চিতল
• ভেটকি
• ইলিশ
• রুপচাঁদা
• লইট্টা
• লাক্ষা
• তেলাপিয়া 
• কই 
• স্যামন
• সার্ডিন
• টুনা

৩. চিয়া সিডস

আকারে ছোট হলেও চিয়া সিডস পুষ্টিতে ভরপুর । এক আউন্স বা প্রায় ২৮.৩৫ গ্রাম চিয়া সিডস এ প্রায় ৮.৭ গ্রাম ভাল ফ্যাট থাকে। যার বেশির ভাগই পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। চিয়া বীজ ভেজ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩ এর একটি চমৎকার উৎস।

চিয়া সিডস এ আরও রয়েছে:

• অ্যান্টি অক্সিডেন্ট
• ফাইবার
• প্রোটিন
• আয়রন
• ক্যালসিয়াম

গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় চিয়া সিডস যোগ করলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ এ আক্রান্ত ব্যক্তিদের উচ্চ রক্তচাপ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিস খুব সহজেই নিয়ন্ত্রন করা সম্ভব।

সামারিঃ অলিভ অয়েল,চর্বি যুক্ত মাছ, চিয়া সিড খূব ভাল চর্বি বা ফ্যাট এর অন্যতম ভাল উৎস। ভাল ফ্যাট এর পাশাপাশি এই খাবার গুলোতে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে যা শরীরে ফ্রী রেডিকয়্যাল তৈরিতে বাধা প্রদানের মাধ্যমে ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।

৪.অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো ফলের জগতে অনন্য। যেখানে বেশিরভাগ ফল কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, সেখানে অ্যাভোকাডো ফ্যাটে পূর্ণ।

অ্যাভোকাডোর বৈশিষ্ট্য:

• ক্যালরির প্রায় ৮০% ফ্যাট অ্যাভোকাডো তে থাকে যা এটিকে অনেক প্রাণিজ খাদ্যের তুলনায়  বেশি ফ্যাটযুক্ত করে তোলে।
• ১৫০ গ্রাম অ্যাভোকাডো দৈনিক প্রয়োজনীয় পটাশিয়ামের ১৫% সরবরাহ করে থাকে।
• এতে প্রচুর পরিমানে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকে।

একটি ৪৫ জন পুরুষ এবং নারীর উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো ৫ সপ্তাহ ধরে খাওয়ার ফলে তাদের কোলেস্টেরল প্রোফাইলে ইতিবাচক প্রভাব পড়েছে।

অ্যাভোকাডো ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। যা হজম, হার্ট সুস্থ্য রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

৫.পনির

পনির উচ্চ ফ্যাট যুক্ত দুগ্ধজাত খাবার হলেও অত্যন্ত পুষ্টিকর।

পনিরের পুষ্টিগুণ:

• ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি-১২, ফসফরাস, এবং সেলেনিয়ামের চমৎকার উৎস।
• প্রতি ২৮ গ্রাম পনিরে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রায় এক গ্লাস দুধের সমতুল্য।

উচ্চ-চর্বিযুক্ত অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারের মতো পনির হৃদ রোগের ঝুঁকি বাড়ায় না বলে অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

৬.ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেট একটি সুস্বাদু মিষ্টান্ন হলেও এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার ও সুপার ফুড।

ডার্ক চকলেটের গুণাবলি:

• ক্যালোরির প্রায় ৬৫% চর্বি ডার্ক চকলেট থেকে পাওয়া সম্ভব।
• তবে অন্তত ৭০% কোকো যুক্ত ডার্ক চকলেট বেছে নিতে হবে, কারণ অন্য সাধারণ মানের চকলেটে সাধারণত বেশি চিনি এবং কম পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
• ডার্ক চকলেটে ফাইবার এবং উল্লেখযোগ্য পুষ্টি উপাদান যেমনঃ আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
• ডার্ক চকলেটে রেসভেরাট্রল এবং এপিক্যাটেচিন-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। যা বার্ধক্য প্রতিরোধ করে এবং কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

৭. সম্পূর্ণ ডিম

এক সময় ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল ও চর্বি বেশি থাকার কারণে অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হতো। কিন্তু আধুনিক গবেষণাই দেখা যায় উল্টা চিত্র। কারন ডিমের কুসুমে থাকা কোলেস্টেরল ও চর্বি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যা মানব শরীরের জন্য খুব ভাল।

বর্তমান গবেষণা থেকে পাওয়া তথ্য:

• ডিমের কোলেস্টেরল বেশিরভাগ মানুষের রক্তের কোলেস্টেরলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না বরং ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
• ডিম পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ  এতে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ বা মিনারেলস রয়েছে।

• একটি ৫০ গ্রাম ওজনের ডিম প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় কোলিনের ২৭% সরবরাহ করে থাকে।
• কোলিন মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় অপরিহার্য একটি উপাদান।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিম দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি প্রদান করে, ফলে ক্ষুধার অনুভূতি কম হয়। যা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

ডিমের কুসুমসহ সম্পূর্ণ ডিম যে কোনো ডায়েটের একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন বলে বিবেচনা করা হয়।

সামারিঃ অ্যাভোকাডো,পনির ও সম্পূর্ণ ডিম এর মধ্যে ভাল চর্বি থাকে। আধুনিক গবেষণায় দেখা যায় সম্পূর্ণ ডিম ও  অ্যাভোকাডো ফলের মধ্যে তে প্রচুর ভাল চর্বি থাকে।

৮.বাদাম

বাদাম অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্য উপাদান। বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে ভরপুর একটি ভালো উদ্ভিদজ্জ প্রোটিন এর উৎস।

বাদামে ভিটামিন ই থাকে, থাকে ম্যাগনেসিয়াম। যা অধিকাংশ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না, ফলে ম্যাগনেসিয়াম এর ঘারতি থাকে অধিকাংশের শরীরে। 

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা বাদাম খান তাদের মোটা হওয়ার হার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি অনেক আংশেই কমে যায়।

স্বাস্থ্যকর বাদামের মধ্যে রয়েছে আমন্ড, আখরোট, ম্যাকাডেমিয়া এমন কি চিনা বাদাম ও ভাল ফ্যাট এর উৎকৃষ্ট উদাহরন।

৯.বাদামের মাখন বা পিনাট বাটার

পিনাট বাটার মনোআনস্যাচুরেটেড চর্বির খুব ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে এর স্বাস্থ্যকর বা ভাল চর্বি LDL কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, LDL কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশেই বৃদ্ধি করে থাকে।

পিনাট বাটার এবং কাজু বাদামের মাখনও স্বাস্থ্যকর চর্বির খুব ভাল উৎস।

১০.গ্রীক বা ঘন দই

গ্রীক দই একটি পলি স্যাচুরেটেড চর্বির খুব ভাল উৎস। এটিতে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে থাকা ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যাকে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) বলা হয়। যদিও বলা হয় হিউম্যান-মেড ট্রান্স ফ্যাট অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর। তবে, গ্রীক ইয়গাট এ থাকা CLA যেহেতু প্রাকৃতিক ভাবে তৈরি হয় তাই এটি ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে সুরক্ষা প্রদান করে থাকে।

১১.পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই বা সাধারণ দই

পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই পুষ্টিতে পরিপূর্ণ । এতে অন্যান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত বা ডেইরি পণ্যের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বিদ্দমান থাকে।

এটি স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক এ পরিপূর্ণ থাকে, যা আমাদের অন্ত্র বা গাঁট এর স্বাস্থ্যের ওপর খুব ভাল প্রভাব ফেলে থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, দই পাচনতন্ত্রের বা ডাইজেস্টিভ সিস্টেমের উন্নতি করতে পারে,এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, গবেষণা suggests করে যে ফ্যাট-মুক্ত বা কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের কোনও নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব মানব শরীরে নেই।

১২.ফ্ল্যাক্সসিড

ফ্ল্যাক্সসিডে একসাথে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং স্বাস্থ্যকর ফাইবার থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিডে ২৭.৩ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার এবং ৪২.২ গ্রাম ফ্যাট থাকে। এর অধিকাংশ ফ্যাটই আন-স্যাচুরেটেড।

একটি টেবিল চামচ বা ৭ গ্রাম গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডে ১.৯১ গ্রাম ফাইবার এবং ২.৯৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকায় পেট ভরার অনুভূতি বাড়ায় ফলে কম ক্ষুধা লাগে এবং এটি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। 

গবেষণা suggests করে যে ফ্ল্যাক্সসিড:

• কোলেস্টেরল কমায়
• উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করে
• হৃদস্পন্দন বা হার্ট বিট নিয়ন্ত্রণ করে

১৩.টফু

এশিয়ার জনপ্রিয় খাবার টফু একটি পূর্ণাঙ্গ উদ্ভিদজ্জ প্রোটিন এবং মোনোআনস্যাচুরেটেড ও পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের খুব ভাল উৎস।

ফার্ম টফুর ১০০ গ্রামে ৪.১৯ গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। আবার ঐ পরিমাণ টফু ১০.৯ গ্রাম প্রোটিনও প্রদান করে।

১৪. এক্সট্রা ভারজিন কোকোনাট অয়েলঃ

অরগানিক এক্সট্রা ভারজিন কোকোনাট অয়েল স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। mct অয়েল বা এক্সট্রা ভারজিন কোকোনাট অয়েল হার্ট ডিজিজ ,নিউরলজিক্যাল ডিসঅর্ডার,অটিজম,পেটের পিড়া সহ অনেক রোগ ও স্বাস্থ্য ঝুকি থেকে মানব শরীর কে রক্ষা করে থাকে।  

সামারিঃ টফু,ফ্ল্যাক্সসিড,পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই বা সাধারণ দই,বাদামের মাখন বা পিনাট বাটার, অরগানিক এক্সট্রা ভারজিন কোকোনাট অয়েল এবং বাদাম জাতীয় খাবারের মধ্যে খুব ভাল ফ্যাট বা চর্বি থাকে। যা হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুকি কমায়।

তেল ও চর্বির মধ্যে পার্থক্যঃ

চারিত্রিক বৈশিষ্ট্য	চর্বি	তেল
পাওয়ার উৎস	প্রানিজ	উদ্ভিজ্জ ও প্রানিজ
অবস্থা	কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন থাকে	কক্ষ তাপমাত্রায় তরল থাকে
ফ্যাটি এসিড	চর্বি সম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিড	তেল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিড
ব্যাবহার হয়	বেকিং, ভাজা খাবার, মাখন ইত্যাদি তৈরিতে	রান্নায়, স্যালাড ড্রেসিং করতে

স্বাস্থ্যকর ও অস্বাস্থ্যকর চর্বির মধ্যে পার্থক্যঃ

স্যাচুরেটেড ফ্যাট:

এই ধরনের চর্বি প্রাণীজ খাবার, নারকেল তেল এবং পাম তেলে পাওয়া যায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট উচ্চমাত্রায় হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং এটি রুম তাপমাত্রায় কঠিন অবস্থায় থাকে।

ট্রান্স ফ্যাট:

এই চর্বি তরল যা হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কঠিন হয়। যা বেকড, ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক ফুডে পাওয়া যায়। অত্যধিক অসাস্থ্যকর বলে ২০১৮ সালে ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (USFDA) এই ধরনের চর্বি নিষিদ্ধ করেছে। যদিও আমাদের দেশে এর ব্যবহার এখনো চলমান আছে। 

আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট:

এই চর্বি রুম তাপমাত্রায় তরল থাকে। সাধারণভাবে এই ফ্যাট কে হৃদরোগের রুগীদের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট উদ্ভিদ যেমন বাদাম এবং বীজ, সামুদ্রিক খাবার, এবং তেল বীজ জাতীয় উদ্ভিদে পাওয়া যায়।বিভিন্ন খাবারের প্যাকেটে পুষ্টি তথ্যের লেবেলে “মোনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট” এবং “পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট” বলে উল্ল্যেখ থাকে।

মোনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFAs) এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFAs) স্বাস্থ্যকর চর্বি যাঃ

• হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী।
• LDL কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
• ইনসুলিন লেভেল স্বাভাবিক করতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।
• রক্তের শর্করা বা glucose এর মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।
• MUFAs এবং PUFAs শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

দুইটি পরিচিত MUFAs হলো ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলি অত্যাবশ্যক চর্বি যেগুলি শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না,খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হয়।

সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর চর্বির উদাহরন হল-অলিভ অয়েল যা রুম টেম্পারেচারে ও তরল অবস্থায় থাকে।

তুলনায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট কে অস্বাস্থ্যকর চর্বি হিসেবে ধরা হয়। এই উপাদানগুলির মধ্যে থাকা খাবারগুলি উদাহরনো-সরূপ মাখন এবং চর্বি সাধারণত রুম তাপমাত্রায় কঠিন হিসেবে থাকে।

ট্রান্স ফ্যাট কি?

কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট যা প্রায়ই বিভিন্ন পন্ন্যের লেবেলে আংশিক হাইড্রোজেনেটেড অয়েল হিসেবে দেখানো হয়। যা শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং আরও অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। গবেষনায় দেখাগেছে প্রতিদিন ট্রান্স ফ্যাট থেকে ক্যালোরির মাত্র ২% এবং হৃদরোগের ঝুঁকি ২৩% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।

যেসব খাবারে ট্রান্স ফ্যাট থাকে তার তালিকা নিম্নরুপঃ

• ভাজা খাবার
• বিভিন্ন ফ্রোজেন খাবার
• অধিক বেকড পণ্য
• অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক ফুড
• বিভিন্ন কার্বোনেটেড বেভারেজ

শেষ কথাঃ

 তাই আসুন উপরের আর্টিকেল থেকে অনুপ্রাণিত হয়ে ভাল ও মন্দ ফ্যাট কে আলাদা ভাবে চিনি। সেই সাথে ভাল লো ফ্যাট যুক্ত খাবার গ্রহন ও ফ্যাট অ্যাডাপটেশন মাধ্যমে সুস্থ্য, নীরোগ ও দীর্ঘ জীবন লাভের জন্য সচেতন থাকি। ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা ও অপকারিতা নিয়ে লেখা pustibd.com এর পরিবেশনা টি কেমন  লাগল নিচের কমেন্ট বক্স এ লিখে জানান। আপনাদের সুচিন্তিত মতামত আমাদের আগামী দিনের চলার পথে পাথেও হয়ে থাকবে।

ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা সম্পর্কিত কিছু F.A.Q